Ich trainiere drei mal in der Woche, an nicht aufeinander folgenden Tagen und splitte dabei die Muskelgruppen folgendermaßen auf: Brust, Trizeps / Rücken, Bizeps und Schultern, Beine. Eine Sonderrolle nimmt dabei das Bauchmuskeltraining ein, das bei jedem Aufenthalt im Studio durchgeführt wird. Nach dem "Pull - Push" system, das die drückenden und ziehenden Bewegungen jeweils zusammenfasst, wird ein Übertraining durch eine mehrmalige Belastung ein- und derselben Muskelgruppe vermieden. Die Wiederholungszahl liegt ungefähr zwischen 12 und 6 Wdh., wobei von Satz zu Satz das Gewicht gesteigert wird, während die Anzahl der Einzelwiederholungen dementsprechend abnimmt (<<< Pyramidenprinzip). Eine Ausnahme stellt hierbei das Bauchmuskeltraining dar (bis zu 25 Wdh.). Die restlichen Tage in der Woche sind primär dem Ausdauertraining vorbehalten.

Natürlich ist eine ausgewogene und disziplinierte Ernährung für einen sichtbaren Trainingserfolg zwingend notwendig. Es wird behauptet, dass die prozentuale Gewichtung von Ernährung und Training bei 60 : 40 liegt! Aber ned dass ihr jetzt denkt, ihr müsst euch wie Rocky Balboa aka Sly Stallone beispielsweise vier rohe Eier in einen Mixbecher schlagen um die dann auf Ex abzukippen...da gibt es andere Möglichkeiten! *g* Na ausser ihr seid so verrückt wie ich! ;o)

Anmerkung: Gängige Abkürzungen, die auch im folgenden Text Verwendung finden: LH = Langhantel; KH = Kurzhantel.

TRAININGSPLAN:

Montag: Aufwärmen: Boxen/Kickboxen (Sandsack). Brust/Trizeps/Bauch - Training. Brust: Bankdrücken (5 Sätze); Schrägbankdrücken (4 Sätze); Fliegende Bewegungen (3 Sätze). Trizeps: Trizepsdrücken (stehend/Kabelzug) (4 Sätze); French Press (liegend/SZ) (3 Sätze); Trizepsdrücken (sitzend/Maschine). Bauch/Trizeps: Dreifachsätze: Sit-Ups, Beiheben (Turm/gestreckte Beine), Dips (3 Sätze).

Dienstag: Boxen/Kickboxen (Sandsack), Laufen (c.a.30 - 60 Minuten).

Mittwoch: Aufwärmen: Boxen/Kickboxen (Sandsack). Rücken/Bizeps/Bauch - Training. Rücken: Lat-Ziehen (5 Sätze); Rudern (stehend/vorgebeugt/LH) (4 Sätze); Rudern (sitzend/Kabel) (3 Sätze). Bizeps: LH-Curls (stehend/SZ) (4 Sätze); Scott-Curls (sitzend) (3 Sätze); KH-Curls (stehend/beidarmig/abwechselnd) (3 Sätze); LH-Curls (stehend/erweiterte Sätze durch Gewichtsreduktion) (variabel). Bauch: Sit-Ups bis zum Muskelversagen. 

Donnerstag: Boxen/Kickboxen (Sandsack), Laufen (c.a.30 - 60 Minuten).

Freitag: Schultern/Bauch/Beine - Training. Schultern: Frontdrücken (stehend/LH) (5 Sätze); Supersätze: Seitheben (stehend/beidarmig/KH), Seitheben (stehend/beidarmig/vorgebeugt/KH) (3Sätze); Shrugs (stehend/KH). Beine: Kniebeugen oder Beinpressen (4/5 Sätze); Supersätze: Beincurls (sitzend/Maschine), Beinstrecken (3 Sätze); Wadenheben (stehend oder sitzend an der Maschine) (jeweils 3 Sätze). Bauch: Supersätze: Sit-Ups, Beinheben (Turm/gestreckte Beine) (3Sätze).

Samstag: Boxen/Kickboxen (Sandsack), Laufen (c.a.30 bis 60 Minuten).

Sonntag: Boxen/Kickboxen (Sandsack), Laufen (c.a.30 bis 60 Minuten).

Meine persönlichen Bestleistungen (Maximalgewicht):

Bankdrücken: 160kg, 180kg (mit Hilfe); Kreuzheben: 185kg (ohne Zughilfen); Halbe Kniebeugen: 200kg. <<< Anmerkung: das würde ich heute bestimmt net mehr schaffen! *g*

Übrigens...ich hab mich dem Natural - Fitness - Training verschrieben, d.h. ich trainiere OHNE die Zuhilfenahme von anabolen Steroiden!

Ein Appell: Leute...es ist durchaus möglich, im Rahmen der jeweiligen genetischen Voraussetzungen herausragende Leistungen zu erzielen, ohne dass man sich gleich "Stoff einwirft". Die Schlagwörter für den Erfolg sollte sich jeder einprägen: DISZIPLIN  - WILLE - FLEISS.

Man muss es nur wollen!

Na dann wünsche ich euch viel Spass beim Ausprobieren der jeweiligen Übungen :o). Es ist zu beachten, dass das Training möglichst unter Anleitung von qualifiziertem Fachpersonal vorgenommen werden sollte...um eine korrekte Durchführung des workouts und eine Vermeidung von Verletzungen zu gewährleisten!

Bei eventuell auftretenden Fragen stehe ich euch gerne mit Rat und Tat zur Seite...schreibt mir einfach eine e-mail ;o).

Informationen über unser Fitness - Studio in Köngisbach erhaltet ihr unter folgender URL: http://www.sportstudio-hoelzle.de .